扭動(dòng)骨盆，緩解腰痛

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攥緊拳拯救鍵盤(pán)手 深呼吸減輕肩膀僵扭動(dòng)骨盆，緩解腰痛來(lái)源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

周 銘 編譯

對(duì)于久坐、壓力大的現(xiàn)代人，身體某處出現(xiàn)疼痛不一定是病變，可以通過(guò)一些鍛煉或呼吸法給身心減壓以緩解。近期，美國(guó)“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了減輕常見(jiàn)疼痛的妙方。

1.傾斜骨盆來(lái)緩解腰痛。腰痛是久坐辦公族最常見(jiàn)的困擾。在辦公桌前練習(xí)傾斜骨盆，能“激活”腰部和脊柱。把骨盆想象成一只裝滿水的碗，嘗試把“碗”先向前傾斜，腰部拱起來(lái)，再向后傾，讓腰部伸直，難受時(shí)適當(dāng)做幾次。

2.屈伸髖關(guān)節(jié)來(lái)放松臀部。長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前會(huì)收緊臀部，導(dǎo)致疼痛。緩解的關(guān)鍵是向反方向活動(dòng)身體。站起身，把一只腳后跟貼近臀部，手在背后抓住這只腳，拉伸股四頭肌。有余力者可前后移動(dòng)膝蓋，激活臀肌、拉伸髖肌。

3.深呼吸，減輕肩部僵硬感。壓力大造成呼吸變淺，上背部、頸部和肩部有僵硬、緊繃感。改變呼吸模式是放松的關(guān)鍵。常做緩慢、深長(zhǎng)的腹式呼吸。吸氣時(shí)，感覺(jué)腹部向外鼓；呼氣時(shí)，感覺(jué)腹部往里縮。

4.坐直能減輕頸部疼痛。后頸疼常常是由于頭部過(guò)于前伸看電腦導(dǎo)致的。時(shí)刻提醒自己把頭部“拉回”中心位置，即肩膀正上方。

5.定時(shí)攥拳、松開(kāi)。長(zhǎng)時(shí)間打字造成雙手和腕關(guān)節(jié)疼痛。建議雙手攥拳，保持3秒鐘，然后松開(kāi)、張開(kāi)手指，每半個(gè)小時(shí)重復(fù)做3~5次。

6.“腳趾瑜伽”減輕足痛。為減輕久站足痛，可以練習(xí)腳趾瑜伽：站立時(shí)，嘗試把大腳趾抬離地面，其余四根腳趾緊貼地面；再?lài)L試把其余四根腳趾抬離地面，大腳趾保持不動(dòng)。

7.按摩減輕頭痛。頭痛誘因有很多，其中一個(gè)常見(jiàn)原因是長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，導(dǎo)致頭部肌肉緊張?？捎冒茨η騺?lái)回滾動(dòng)后腦勺，以減輕肌肉張力。

8.瑜伽緩解痛經(jīng)。中國(guó)臺(tái)灣義守大學(xué)健康管理學(xué)家發(fā)表在《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究成果顯示，特定的瑜伽體式（如貓牛式、嬰兒式和下犬式）結(jié)合呼吸，能緩解痛經(jīng)。